Joel Stubbs hátát szemlélve azonnal feltűnik, hogy elképesztő genetikai adottságokkal áldotta meg a sors – és persze a szülei a hátizmok, s úgy általánosságban a felsőtest terén. De főleg a hátizomzata az, ami valami elképesztő. Szerény véleményem szerint simán benne van a testépítés történetének 5 legjobb hátizomzata között. Szélességben, vastagságban, részletgazdagságban és izomformákban is kifogástalan. No de elég a fényezésből, lássuk ő mit mond, hogyan is közelíti meg mindezt edzéstechnikai szempontból,nem mintha nagy titok lenne. Mintha ő nem evezett, felhúzott, húzódzkodott volna több ezer ismétlést az évek során, mondván jó a hátam genetikája, amit néha manapság hallani az edzőtermek megújuló világában…
„A hát egy nagyon összetett izomcsoport fő vázakkal és apró részletekkel, éppen ezért én a tömeg és a kidolgozottság mellett arra is figyelmet fordítok, hogy a hátizmok különböző részei kiegyensúlyozottan kapcsolódjanak egymáshoz” – mondja Joel
Alapvetően kétféle edzésrendszert váltogat, az egyik héten nehéz összetett erő- és alapgyakorlatokat végez piramis elvben, egészen akár hat ismétlésig csökkentve. A másik héten pedig gyorsabb edzéstempót diktál, és könnyebb, izolációs gyakorlatokat is végez magasabb, 15-ös ismétlési tartományban kínozva a rostokat a hátán. Az év java részében a bahamai óriás heti egyszer edzi hátizmait, de a versenyidőszak utolsó hónapjaiban kétszer kerít rá sort.
Joel minden gyakorlatnak elmagyarázza a sajátos megközelítését.
Húzódzkodás:
„Szeretem a húzódzkodással kezdeni a hátedzést, ráadásul különböző fogásokat alkalmazva, mert nagyszerűen bemelegíti a hát különböző területeit, és egyúttal jól meg is nyújtja azokat. Ahogy váltogatom a fogásmódokat, érzem ahogy dolgoznak a hátizom egymástól elkülönülő részei. Széles felső fogással a széles hátizom felső részét és a hátsó delták környékét érzem inkább. Párhuzamos, szűkebb fogással a trapézizom alsó és a lapockaforgató kis- és nagygörgeteg izmok területét érzem hangsúlyosabban. Alsó fogással pedig a széles hátizom alsó területeit illetve a rombuszizmok környékét érzem dolgozni a gyakorlatok során. Általában 6 szettett csinálok más-más fogásmódokkal, ügyelve a kifogástalan kivitelezésre és izomérzetre.”
Felhúzás:
„A felhúzás az egyik legjobb összetett gyakorlat az alsóháti szakasz, illetve a gerincmerevítő izmok és a trapézizom alsó területének tömegének és sűrűségének megszerzéséhez. Szinte a hát összes kis apró izomrostját munkába veszi, és emellett kiváló erőgyakorlat is egyben. Piramis elvben csinálok ötHat szettet.Egy-egy tárcsával kezdek oldalanként (60kg), és felmegyek egészen hét-hét tárcsáig oldalanként (300kg!) hat ismétlésig .”
Döntött törzsű evezés rúddal:
„Szintén piramis elvben hajtom végre egy-egy tárcsával (60kg) kezdve 15 ismétléssel, majd oldalankét három-három tárcsával (140kg) végzek 10-12 ismétlést alsó és felső fogásmódokat váltogatva. Néha két-két szettet, máskor pedig ha jobb erőben vagyokhárom-három szettet csinálok így. Felső fogásnál inkább a felső és középső háti szakaszon érzem a munkát, illetve erős megnyúlást is tapasztalok, alsó fogásnál pedig szintén ezeken a területeken, de inkább a középháti szakaszon tapasztalok jobb csúcsösszehúzódást. Nagy figyelmet fordítok arra, hogy akkora súlyt alkalmazzak, aminél érzem az erőteljes munkát, de ugyanakkor kifogástalan kivitelezéssel végezzem a gyakorlatot a lehető legnagyobb izomérzet mellett. Ez mindenkinek megfontolandó jó tanács lehet a jövőbeni evezéseihez!”
Egykezes evezés kézi súlyzóval:
„ Egy-két könnyebb szett után felmegyek 80-90kg-ig is, amivel 10-12 ismétlést végzek teljes mozgástartományban négy szettben. Ezt a gyakorlatot leginkább a széles hátizom alsó területén érzem, főleg azon a szakaszon, ahol kapcsolódik az alsó háti területhez. Megfelelően húzva ez a mozdulat nagyban hozzá tud járulni a széles hátizom alsó, tapadási területének a hangsúlyozásához.”
Hypernyújtások:
„Legtöbbször egy 20kg-os tárcsát magamhoz ölelve hajtom végre ezt a remek alsóhát-fejlesztő gyakorlatot, nagyon ügyelve a teljes izom összehúzódásra és a helyes végrehajtásra. Általában négy szettet végzek belőle.”
T-rudas evezés:
„Szintén piramis elvben végzem négy-öt szettben, és nem ritka, hogy felmegyek nyolc tárcsáig is (160kg).Itt leginkább a hátizom középtáji szakaszát és a rombuszizmokat, a lapockaforgatók területét érzem a munka során.”
Csigás evezés ülve:
„Általában felmegyek egészen 140kg-ig, nyilván ez géptípus–függő, de alapvetően a teljes mozgástartományra törekszem a teljes megnyúlás és csúcsösszehúzódás szellemében minden egyes ismétlésnél. Leginkább a széles hátizom alsó régiói dolgoznak, de ez attól is függ, hová húzom a fogantyút, és hogy milyet használok. Négy-öt szettet végzek 15 ismétléssel.”
Csigás lehúzás:
„Ennél a gyakorlatnál is variálom, hogy milyen fogantyút illetve fogást alkalmazok. Ha széles felső fogással húzom mellhez, akkor nagyobb hangsúlyt kap a széles hátizom felső szakasza, főleg a hónalj környékén, viszont ha szűkebb alsó fogást alkalmazok, például egy hajlított tricepsz fogantyúval, akkor sokkal inkább a széles hátizom alsó régióit illetve a trapéz izom alsó, a rombuszizmokkal összekapcsolódó része hányada dolgozik. Általában négy-négy szettet csinálok az említett variációkból.”
Amint olvashatjuk, Joel nem bízza a véletlenre a hátizmok sokszínű megedzését, vannak alapgyakorlatok és izoláló gyakorlatok, különböző terhelési tartományok, fogásvariációk és nem buziskodás (megegyezés kérdése, hogy mennyire használunk szlenges kifejezést, ahogyan a szmájlik használta is rajtunk múlik, további a Joelből is értjük, kiről van szó, de a vezetéknév használata elegánsabb. Blogban beleférhet, egy cikkben kevésbé) megy, hogy nem húzok fel, nem evezek döntött törzzsel, stb …,hanem kőkemény csata a vasakkal Ennek szellemében ti is nyomjatok egy überbrutál hátedzést a héten, és ne feledjetek az Edzés közbeni megfelelő kiegészítést, illetve a Tökéletes edzés utáni regenerációhoz való segítséget sem!
Forrás: Flexonline
Fordította: Sára György
Elite Body Shop Corvin
Megközelítés tömegközlekedéssel:
- Villamossal: 4-6-os villamossal a Corvin negyed megállóig!
- M3 Metró: Corvin negyed megálló!
- M4 Metró: Rákóczi téri megálló, majd 2 megálló a 4-6 villamossal a Corvin negyed megállóig!